Schritt für Schritt

So gelingt der Einstieg in den Laufsport

Schuhe an und ab auf die Strecke? Fast. Viel Vorbereitung braucht es für Hobbyläufer wirklich nicht. Die ist aber umso wichtiger. Sportphysiotherapeut Luca Kalvelage verrät, was Neueinsteiger beachten sollten, damit der Spaß an der Bewegung mit den Kilometern wächst.

Mehr als nur Bewegung: Laufen macht den Kopf frei und löst Glücksgefühle aus.

„Jeder Mensch darf und kann laufen gehen" ist Luca Kalvelage überzeugt. Klar, Alter, Gewicht, Gesundheitszustand und Grad der Fitness machen einen Unterschied und wirken sich auf den persönlichen Trainingsplan aus. Aber grundsätzlich spricht auch nach einer erfolgreichen Hüft-OP oder einem auskurierten Bandscheibenvorfall nichts dagegen, es mit dem Laufen zu versuchen. Neueste Studien zeigen sogar, dass die Kräftigung hilft, dauerhaft gesund zu bleiben. „Wer nicht vorbelastet, durchschnittlich gebaut und kein absoluter Couch-Potato ist, startet einfach langsam." Alle anderen sollten sich vorher ärztlichen Rat holen, insbesondere bei starkem Übergewicht.

Loslegen – Einsteiger-Programm für die ersten 4 Wochen

Wer keine der oben beschriebenen Einschränkungen hat, kann zum Beispiel so in ein regelmäßiges Training einsteigen. Zwei bis drei Laufeinheiten die Woche sind ideal.

  • Aufwärmen: Vor jeder Einheit gilt: kurz warm machen. Herz-Kreislauf-System und Muskeln sollen sich darauf einstellen, dass sie gleich gefordert werden. Ideal dafür ist das sogenannte „Lauf-ABC". Dazu gehören zum Beispiel Hoppserlauf, Kniehebelauf und Anfersen. Im Internet finden sich unter dem Stichwort zahlreiche weitere Übungen.

  • Einstieg: Für Ungeübte ein guter Einstieg: vom Gehen zum Laufen. In den ersten zwei bis drei Wochen reichen je Einheit 20 bis 30 Minuten Gehen im flotten Tempo. „Wenn an kühlen Tagen die Jacke dabei aufgeht, ist es genau richtig", beschreibt der Sportphysiotherapeut. Dann geht der Puls hoch, der Körper wird warm. Dabei sollte man sich aber noch unterhalten können. Denn: Man muss und sollte am Ende nicht kaputt sein. Und: Schmerzen beim Training jenseits von Muskelkater sollten unbedingt ärztlich abgeklärt werden.
  • Steigerung: Nach zwei bis drei Wochen kann das Training intensiviert werden. Gehen und Laufen wechseln sich ab. Am Anfang reichen 20 bis 30 Minuten insgesamt, immer eine Minute gehend, zwei laufend. Wer mag, steigert langsam. Mehr als 45 Minuten müssen es aber nicht werden. Dann lieber die Laufzeiten verlängern und die Einheiten dabei verkürzen. Nach vier Wochen kann man es so auf 20 Minuten laufen am Stück schaffen.
  • Lauftechnik – Oder: Kann man „falsch" laufen?: „Laufen ist kontrolliertes nach vorne fallen", heißt es. Oder wie Luca Kalvelage sagt: „Man kann eigentlich gar nicht falsch laufen. Aber man kann unökonomisch laufen." Also Energie verschwenden, gegen die Bewegung arbeiten, was womöglich zu Überlastungen führt. Besser ist es in aufrechter Haltung leicht nach vorne geneigt zu laufen. Die Arme schwingen „locker gespannt" neben dem Körper der Bewegung folgend mit, die Hände sind entspannt. So bleiben auch Nacken und oberer Rücken locker, die Schultern unten. Wie die Füße aufkommen, ist eine Frage des persönlichen Stils. Man sollte jedoch auf einen physiologischen Abrollvorgang von Ferse bis Großzeh achten, um nicht zu viel Schwung zu verlieren. Hier kann ein professioneller Blick helfen, Haltungsprobleme zu erkennen.
Der Ausgleich macht's: Wer viel läuft, sollte sich auch um die übrige Muskulatur des Körpers kümmern.

Krafttraining für den Ausgleich

Eine Vielzahl von Muskeln, Sehnen, Knochen und Bänder tragen dazu bei, dass wir sportlich laufen können. Wer nicht regelmäßig andere bewegungsreiche Sportarten betreibt, sollte seinem Körper Zeit geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Ebenso wichtig: Ausgleich schaffen. Für eine lockere, aufrechte Laufhaltung braucht es eine starke Rumpfmuskulatur. „Damit der Körper durch die gestärkte Laufmuskulatur nicht aus dem Gleichgewicht gerät, ist es wichtig, eine wöchentliche Kräftigungseinheit einzuplanen", betont Luca Kalvelage. Gerade für „Schreibtischtäter" ist das wichtig.

  • Aufwärmen: Auch hier gilt: Aufgewärmte Muskeln verletzen sich weniger. Klassische Übungen wie Hampelmann oder Seilspringen funktionieren auch zuhause.
  • Übungen: Etwa 30 Minuten sollten die Kräftigungsübungen dauern. Für zuhause bieten sich zum Beispiel Kniebeugen (3 x 20), Ausfallschritt (3 x 15 pro Bein), Fersendrücken auf der Treppenstufe (1 x 30) oder auch der seitliche Ausfallschritt an. Eine gute Übersicht über weitere Übungen bieten viele Krankenkassen-Websites. Im örtlichen Fitnessstudio kann man sich individuelle Übungen zusammenstellen lassen
  • Oder doch lieber mit Unterstützung?: Im Oldenburger Münsterland gibt es zahlreiche Laufgruppen – privat und von Vereinen. Viele nehmen gerne Einsteiger auf oder bieten Kurse für Anfänger an. Spaß an der Gemeinschaft, der professionelle Blick der Profis und regelmäßige Termine können den Einstieg erleichtern. Viele Gruppen sind auf Facebook oder Instagram aktiv und freuen sich über Interessierte. Es lohnt sich auch, bei der Krankenkasse nach geförderten Angeboten zu fragen.

Von Seitenstechen bis Schweinehund

7 Fragen an Luca Kalvelage

Was hilft bei Seitenstechen?

Tempo verlangsamen – vielleicht sogar gehen – und die Arme hochhalten. Dabei gezielt ein- und ausatmen. Die Betonung liegt auf dem langen Ausatmen. Übrigens: Wie Seitenstiche entstehen, ist immer noch nicht erforscht.

Was mache ich gegen Krämpfe?

In den meisten Fällen entstehen Krämpfe durch Wassermangel oder Magnesiummangel. Wenn sie häufiger vorkommen, bitte ärztlich abklären lassen.

Solle ich gegen Muskelkater antrainieren?

Gerade Anfänger kann Muskelkater ganz schön plagen. Der Schmerz zeigt an, dass „altes" Muskelgewebe zerstört wurde und durch neues ersetzt werden muss. Dafür sollte man dem Körper Zeit geben. Ohnehin sind die ersten zwei Tage meist schmerzhaft, danach flacht er ab. Deshalb lieber erst ab dem vierten Tag wieder langsam trainieren. Die gute Nachricht: Das neue Gewebe wird stärker!

Brauche ich zum Einstieg eine Pulsuhr?

Nein, am Anfang reicht das Bauchgefühl beim Tempo völlig aus, siehe oben. Erst wer einigermaßen trainiert ist, kann mit den Messwerten auch arbeiten.

Laufe ich besser morgens oder abends?

Das ist allein eine Frage der eigenen Vorliebe. Für manche ist Laufen der ideale Start in den Tag, andere fahren lieber damit runter.

Was esse ich nach dem Training am besten?

Der Körper braucht Wasser, Eiweiße und Kohlehydrate. Wer nicht gerade eine besondere Diät macht oder abnehmen will, macht damit nichts falsch.

Und was hilft gegen den inneren Schweinehund?

Manchen hilft langfristig ein großes Ziel wie ein längerer Lauf. Oft sind es aber die Etappenziele, die die Motivation erhalten, etwa eine bestimmte Streckenlänge oder Zeit. Oder man formuliert aus, was man durch das Training gewinnt, etwa mehr Energie am Tag oder einen erholsameren Tag. Was auch hilft: Feste Termine dafür im Kalender eintragen. Wichtig ist, dass das Laufen Spaß macht. Ob Wald- oder City-Runde, mit Musik oder Podcast auf den Ohren, allein oder in Gesellschaft muss jeder und jede für sich selbst herausfinden. Dann ist der Sport vielmehr als nur die Bewegung.

© Luca Kalvelage

Tipps vom Profi

Luca Kalvelage

Sein Traum? Als Sportphysiotherapeut in der Bundesliga arbeiten. Die Basis hat der Löninger dafür schon gelegt. Der Fußballer und Schiedsrichter bis in die Landesliga ist Athletiktrainer und Physiotherapeut der 1. Herrenmannschaft des TuS Bersenbrück. Laufen ist für den 25-Jährigen sportlich eine gute Ergänzung zum Fußball und eine willkommene Abwechslung nach dem Arbeitsalltag im Therapie- und Trainingszentrum Florian Brandenburg in Essen/Oldb. „Ich mag es, wenn ich mir abends eine schöne halbe Stunde den Tag aus dem Körper rauslaufen kann.“ Privat ist er schon einen Halbmarathon gelaufen, sonst eher auf Strecken bis 15 Kilometer um seinen Heimatort unterwegs. „Am liebsten laufe ich raus aus der Stadt Richtung Röpke und Schelmkappe und dann an der Hase zurück. Das ist eine tolle Strecke.“ Zum Spazieren gehen und für Lauf-Einsteiger empfiehlt er eine kleine Waldrunde zwischen Birkenallee und Burlagsberg oder auch in den Werwer Fuhren.